育児を掘り下げてみる。

育児と子どもの衣食住について考える。

【幼児食】効率よく栄養を摂る。風邪予防編。

 

 

感染症の流行シーズンに突入しましたね。

私の住む滋賀県は、

昨日(11/28)インフルエンザの流行期入りを発表しました。

 

 

子どもが保育園などで集団生活をしていれば、

菌やウイルスとの接触は避けられません・・・。

 

 たくさん野菜やお肉をもりもり食べて、

菌やウイルスに負けない身体を作ってほしい!

 

しかし!我が家の長女は、

「超」がつくほど、少食そして偏食なのです・・・

 緑黄色野菜?感心するほど綺麗によけて食べますよ。

 

 いつかは食べるようになると信じて、

いまは食事を「楽しむ」ことが大切だからと

あまり無理強いはしていません。

 

でも栄養は、しっかり摂って欲しいので

色々と試行錯誤して、工夫しながら食べさせています。(^^)

 

 

今回は、

★食べない子どもに、

★嫌がらせずに

★効率よく、

風邪予防に効果的な栄養素を摂取する工夫

について書いていきたいと思います。

 

 

 

風邪予防に有効な栄養素

 

まずは、何を食べると風邪予防に効果的なのかみていきましょう。

 

たんぱく質

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たんぱく質は身体のあらゆる部分をつくる材料になります。

 

 ウイルスが侵入したときに、戦ってくれる免疫抗体を作る材料になるのもたんぱく質です。

 

抗体の材料になるだけでなく、

鼻などの粘膜の材料にもなるため、

風邪予防に効果的です。

魚類、肉、卵、大豆などに多く含まれます。

 

「ビタミンA」

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ビタミンAは、

鼻や喉の粘膜の材料となり、ウイルス侵入を防ぎます。

 

ビタミンAには、動物性食品に多く含まれる「レチノール」と

 

体内で必要に応じてビタミンAにかわる「プロビタミンA」と呼ばれるαーカロテン、βーカロテンがあります。

 

うなぎ、肝油、銀ダラ、バター、チーズなど と

緑黄色野菜に多く含まれます。

 

 ビタミンAは脂溶性ビタミンですので、油脂類とともに摂取すると効率よく吸収されます。

 

「ビタミンE」

 免疫細胞である白血球やリンパ球の働きを促進します。

 魚や、アーモンドなどの種実類、植物油、かぼちゃなどに含まれます。

 

 ビタミンEも脂溶性ビタミンです。

「ビタミンB6」

  ビタミンB6は、抗体のもとになるタンパク質を代謝するときに必要な栄養素です。

 

 リンパ球の成熟と、増殖にも影響するため、免疫機能の向上に効果があります。

 

かつお、まぐろ、さけ、さばなどの魚類、

鶏ササミや牛もも肉などの肉類に含まれます。

 

 ビタミンB6は水溶性のビタミンです。茹でたり煮たりすると、水にビタミンが溶け出るので、汁ごと食べる料理または蒸したりサラダで食べると効率よく吸収できます。

 

「発酵食品、食物繊維」 

 免疫にかかわる細胞の約6割が腸内に存在しており、腸は免疫機能において重要な役割を持ちます。

 

 腸内環境を決めるのは、腸内細菌のバランスです。

腸内環境が悪いと、

免疫機能がうまく働かず、細菌やウイルスが

体内に侵入してきても、防ぐことができません。

 

腸内環境を整えるのに効果的な食品は、発酵食品、食物繊維です。

 

 

「ビタミンcが風邪に効く明確なエビデンスはなし」

 

私の子供の頃は、「風邪予防のためにビタミンCとりなさいよ」と、冬には手が黄色くなるほどミカンを食べさせられたものです・・・。

 

 しかし、近年の研究結果では、

「日常的なビタミンC摂取では風邪の発症率は低下しない(予防しない)」とされています。

予防効果はないとされるビタミンCですが、

 

風邪の罹患期間が(小児では18%ほど)低下し.

(=風邪の治りがはやくなった

ビタミンC常時摂取により重症度も低下したということです。)(https://www.cochranelibrary.com/es/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub4/abstract/ja

 

 

 

大前提は、「バランスの良い食事」

 いくらビタミンAや、タンパク質を食べても、他の栄養素が不足していれば、

 

免疫もうまく機能しません。

5大栄養素をバランスよく食べることが、大前提です。

 

まぁ、そんなことは分かっていても

思うようには、食べてくれません・・・。

どんなに栄養バランスを考えて作っても

食べて貰えないし、ストレスになるので・・・

我が家は一週間単位くらいで、バランスとれたらいいかなー・・・と、ゆるゆるにやってます。

 

 

効率よく摂取するための、おすすめメニュー。

うちの長女は本当に食べません。

作るのが嫌になるほど、食べません。

ですから、ひとくち一口が貴重で、

その一口にどれだけ栄養を盛り込めるかが勝負なのです。

 

できるだけ、口に運んで貰えるように

できるだけ、食べた1口がよりよく吸収されるように勉強して、考えました。

 

①ポタージュスープ

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ポタージュなら飲む、という子どもちゃんは多いのではないでしょうか。

うちの子も(日によりますが)飲んでくれるので、栄養たっぷりの強い味方です。

 

 風邪予防に有効な、ビタミンAは脂溶性なので、バターやオリーブ・オイルを使うポタージュでは、効率よく吸収されます。

人参、かぼちゃ、ほうれん草・・・色々な野菜で作れますね。

 

牛乳や豆乳も使用するので、タンパク質も補給できます。

 

cookpadのオススメレシピを貼っておきますね。

*パプリカとにんじんのポタージュ* by **rose** 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが319万品

カボチャと人参の冷製ポタージュ☆ by erinco☆ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが319万品

 

< h3>②カレー

 

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我が家では、

人参・じゃがいも・玉ねぎ、パプリカ少しを煮て、

ミキサーでペーストしたものをベースに

肉を入れ、カレー粉を溶かして作ります。

 

または細かくみじん切りにして

キーマカレーにします。

 

 野菜の姿は見えないので、よく食べます。

 

じゃがいもやパプリカにはビタミンCが含まれます。

ビタミンCは水溶性のため、煮汁ごと食べるのがおすすめです。

 

③具沢山スープ

 

 ビタミンCをとらせたい時は、スープを飲める

ミネストローネ豚汁などに野菜を沢山入れます。

 

さつまいもやじゃがいもにはビタミンCが含まれるので、積極的に入れます。

 

具は食べなくても、スープに栄養が溶け出ているので、

スープを飲めばよしです。

 

ミネストローネのおすすめレシピ具だくさんミネストローネ by きみぽん♪ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが319万品

豚汁おすすめレシピおかずになる具だくさん豚汁 by TWOHEARTS 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが319万品

お好み焼

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山芋、キャベツ、ネギなどの野菜と

卵、豚肉などタンパク質が1枚でとれます。

 

我が家では野菜不足だな・・・というときに登場するメニューです。

とはいえ、大人と同じように作ったものは食べない長女。(キャベツの食感が嫌みたい)

 

 キャベツ、小松菜、人参、ネギを細かく刻んでレンチン→山芋・小麦粉・卵などと混ぜる→

炒めた豚ミンチも混ぜて焼くと、

パクパク食べてくれます。

 

⑤混ぜご飯+コロコロおにぎり

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 人参+ツナ+炒めた大根葉or小松菜+ゴマ油

で、

ビタミンA、C.Eと、タンパク質クリアの完璧風邪予防食です。ツナの油、ゴマ油の油で脂溶性ビタミンも吸収しやすくなっています。

 

 食べやすいように、一口大に握ると、長女は食べてくれます。

 

 ポイントは、野菜類が分かりにくいように細かく刻むことです。

 

⑥最後の手段 スイーツやパンに。

 

 パウンドケーキやマフィン、ホットケーキ、クッキーにペーストにした野菜を混ぜます。

 

人参、かぼちゃ、さつまいも、ほうれん草・・・

これならなんでも食べてくれます・・・。

 

 

食べなくても、死にやしない。

 

 今は以前と比べると、食べるものの種類も、量も増えてきた長女ですが、少し前は本当に大丈夫かと心配になるほど食べませんでした。

 

主食は食べない、野菜も食べない、唯一肉だけ食べる・・・みたいな状態で、

私は「食べさせなきゃ」という意識が強く、イライラ・・・

「食べなさい」とか「食べて」「食べて」「食べて」ばっかりで、長女も嫌だったのかもしれません。

 

 

 保育園の先生に、「今は食べることを楽しむのが大切」とアドバイスを頂いたことをきっかけに、

あまり気にしないように意識して、

あれこれ言わないようにしたら食べるようになってきました。

 

 

 あんまりにも食べないと、母は心配になります。

でも大丈夫です、ちょっと食べないくらいじゃ死なないし、食べるときになれば食べます。

 

 毎食4~5口くらいしか食べなかった長女も、元気にすくすく育っています(笑)

安心してください。死にやしません。

おわりに

 

 風邪予防に効果的な栄養素を意識して取り入れて、

風邪に負けない、風邪をひかない体づくりをしていきましょう!